「猫背をなんとかしたい」「整体に行っても、数日で元通り」——つくばで猫背に悩んでいませんか？
結論から言います。猫背は、ほぐすだけでは変わりません。硬くなった筋肉をゆるめると同時に、弱って使えなくなった筋肉を働かせること。そして、正しい姿勢を体に覚え直させること。この両輪が必要です。 実際、ストレッチだけよりも、弱った筋肉の強化を組み合わせた運動の方が、猫背や巻き肩の改善に有効だと、質の高い研究で示されています（※1）。
つくば市天久保のセミパーソナルジムKick&Coreの理学療法士が、猫背が戻ってしまう理由と、運動で変える方法を解説します。
※背中の丸みが急に強くなった、痛みやしびれを伴う場合は、骨や神経の問題が隠れていることがあります。運動の前に医療機関を受診してください。
猫背の人に共通する、体の状態
理学療法士として体を見ていると、猫背に悩む方には共通点があります。
- 1日中デスクワークで座っている——長時間の座り姿勢と、猫背・頭が前に出る姿勢（頭部前方位）・巻き肩の関連は、多くの研究で報告されています（※2）
- 巻き肩と反り腰を併発している——猫背単独ではなく、複数の姿勢の崩れがセットになっている方がほとんどです
- 呼吸が浅く、息を深く吐き切るのが苦手——姿勢の崩れは胸郭（肋骨まわり）の動きや呼吸のしやすさに影響しうることが報告されています（※3）
- 前と後ろで、硬い筋肉と弱い筋肉がはっきり分かれている——胸の前の筋肉や首の後ろの筋肉が硬くなり、首の前の筋肉や背中の筋肉が弱くなっている。加えて体幹にも力が入りにくく、姿勢を保つのが苦手になっています
この「前は硬く縮み、後ろは弱くゆるむ」という組み合わせは、臨床では「上位交差症候群」という考え方で整理されます（あくまで臨床で使う整理の枠組みで、すべての人に当てはまるわけではありません）。
なぜ、整体でほぐしても猫背は戻るのか
「猫背矯正」と検索して整体や矯正サロンを探す方が多いのですが、その前に知ってほしいことがあります。「整体でほぐしてもらうと楽になるけど、すぐ戻る」——これには、はっきりした理由があります。
理由①：姿勢は、脳が作っているから
姿勢は、日々の体の使い方の”クセ”として、脳と体に記憶されています。一時的に筋肉をほぐしても、脳は「正しい姿勢」を覚えていないので、放っておけば慣れ親しんだ昔のクセに自然と戻ってしまうのです。
理由②：ほぐすだけでは、片手落ちだから
硬くなった筋肉をほぐすことは大切です。でもそれだけでは足りません。硬い筋肉をゆるめても、それを正しい位置に戻して支える筋肉が同時に弱っているからです。弱った筋肉を働かせる練習をしなければ、姿勢は変わりません。
ほぐす（整体などの受動的なケア）は一時的な緩和として価値があります。ただ、姿勢を根本から変えたいなら、ほぐす＋弱った筋を鍛える＋正しい姿勢を覚え直す、という能動的な運動が必要なのです。これは整体が悪いという話ではなく、役割が違うということです。
Kick&Coreの猫背アプローチ：「胸を張れ」では変わらない
猫背の方に「胸を張って」と言うのは簡単です。でも、それでは姿勢は変わりにくい。理由は、土台が乱れているからです。
そもそもの土台である足元や骨盤が乱れていれば、上半身だけきれいな姿勢をとることはできません。 反り腰の方に「胸を張れ」と言えば、かえって腰の反りが強くなることさえあります。だからKick&Coreでは、上半身だけでなく、足元・骨盤という土台から整えます。
具体的には——
- ストレッチポールやピラティスリングを使ったピラティスで、硬い部分をゆるめながら、弱い筋肉を働かせます
- 体幹を強化し、日常動作に活かす運動を同時に行います。歩く・立つ・座る、そのどの場面でも良い姿勢が保てるように、姿勢を支える力そのものを育てます
「その場で胸を張る」のではなく、「気づいたら良い姿勢でいられる体」を目指すのがKick&Core流です。
自宅でできる、猫背セルフケア
- ストレッチポールに乗るだけ——縦に乗って寝るだけでも、丸まった背中や胸が開き、リセットになります。まずはここから
- リバースプランク——体の後ろ側（背中・お尻・裏もも）を使う、猫背に効くピラティスエクササイズです
- 鏡を見ながら片足立ち——体が真っ直ぐになっているかを確認しながら行います
- 仕事中は「30分に一度立つ」だけでもOK——完璧な座り方を維持し続けるより、同じ姿勢を続けないことの方が現実的で効果的です。立つついでに一度だけ大きく伸びをしましょう
- 「今、真っ直ぐ立てているか」を確認する時間をつくる——実は、自分の体がずれている・乱れていることに気づけない方がとても多いのです。鏡の前で、今の自分の姿勢を確かめる。この”気づき”が、改善のきっかけになります
【実例】猫背も反り腰も、腰痛もなくなった
ある会員さんは、ピラティスレッスンを続けるうちに、猫背・スウェイバック（上半身が後ろに傾く姿勢）・反り腰が改善していきました。
さらに、長年悩まされていた腰痛もなくなり、「快適に過ごせるようになった」という変化がありました。この方の場合は、姿勢が整う過程で体の負担が減り、痛みも楽になっていきました。
（※効果には個人差があります）
Kick&Coreでできること
Kick&Coreでは、理学療法士があなたの猫背・巻き肩・反り腰の状態、足元や骨盤の土台まで含めて評価し、硬い筋肉をゆるめ、弱った筋肉を鍛え、正しい姿勢を覚え直す運動を組み立てます。最大4名・1回40分・完全予約制。93%が運動初心者からのスタートです。
料金は月4回13,980円〜（1回あたり2,298円〜・回数繰り越しOK・在籍縛りなし・違約金なし）。詳しくは料金プランのページをご覧ください。つくば市天久保1-17-15 BellBox101（駐車場あり）。
よくある質問
Q. 整体に通うのは無駄ですか？
無駄ではありません。ほぐして楽になることには価値があります。ただ、姿勢を根本から変えるには、弱った筋肉を鍛え、正しい姿勢を覚え直す運動が必要です。「ほぐす＋鍛える」の組み合わせが理想です。
Q. 「胸を張る」を意識すれば猫背は改善しますか？
その場では姿勢が変わりますが、土台である足元や骨盤が乱れていると続きません。かえって反り腰を強めることもあります。土台から整えることをおすすめします。
Q. 体が硬いのですが、できますか？
問題ありません。硬い方こそ、ゆるめながら少しずつ動かしていく運動が向いています。ストレッチポールに乗るだけでも変化を感じる方が多いです。
Q. どのくらいで変化を感じますか？
個人差がありますが、まず「自分の姿勢のクセに気づけるようになる」ことが最初の変化です。そこから運動を続けることで、少しずつ良い姿勢が保ちやすくなっていきます。
まとめ：猫背は「ほぐす」だけでなく「運動で変える」
- ほぐすだけでは戻る——姿勢は脳が作る記憶。弱った筋肉を鍛えなければ変わらない
- ストレッチ＋強化の両輪が有効——研究でも、複合的な運動が猫背・巻き肩の改善に効果的と示されています
- 胸を張るだけでは不十分——足元・骨盤の土台から整える
- まず”気づく”ことから——鏡で自分のズレを確認する時間をつくる
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参考文献：※1 Ruivo RM, et al. Effects of a resistance and stretching training program on forward head and protracted shoulder posture. J Manipulative Physiol Ther 2017（RCT）／Sepehri S, et al. BMC Musculoskelet Disord 2024（運動介入のメタ解析・ストレッチ＋強化の複合が最も有効）／※2 頭部前方位・巻き肩と座位・スマホ使用の関連に関する系統的レビュー等／※3 頭部前方位と呼吸機能に関する系統的レビュー（Bull Fac Phys Ther 2024）。
※「上位交差症候群」はJandaが提唱した臨床モデルで、確立した診断ではありません。※本記事は一般的な健康情報で、診断・治療を目的とするものではありません。監修：高任良知（理学療法士）
