「体幹を鍛えたいけど、プランクは地味で続かない」「体幹トレをしても、いまいち効いている気がしない」——そんな方へ。
結論から言います。大切なのは、プランクでお腹をガチガチに固めることではありません。余計な力みを抜き、日常で”使える体幹”を育てることです。 つくば市天久保のセミパーソナルジムKick&Coreの理学療法士が、体幹が弱い人の特徴と、生活に活きる鍛え方を解説します。
※強い腰痛や、脚のしびれ・力の入りにくさを伴う場合は、運動の前に医療機関を受診してください。
こんな人は「体幹が弱い」かもしれません
理学療法士として体を見ていると、体幹が安定していない方には共通点があります。
- 歩くとき、体がふらふらする——軸が定まらず、左右にぶれる
- 片足立ちでバランスが保てない——すぐにぐらついてしまう
- 常に体がこわばって、動きが硬い——リラックスして動けていない
体幹（体の軸を支える筋肉）の安定性は、立つ・歩く・バランスを取るといった動作と深く関わっていることが、多くの研究で報告されています（※1）。軸が不安定だと、体はふらつきを抑えようとして、あちこちに余計な力が入ってしまうのです。
体幹が弱いと、こんな不調につながります
体幹が不安定なままだと、次のような悪循環が起きがちです。
- 腰痛になりやすい——体の軸を支えきれず、腰に負担が集中します
- ふらつきを抑えるために、余計な力みが生まれる——無意識にあちこちを固めてしまう
- 結果、体がこわばって疲れやすく、全身がこりやすくなる——力みっぱなしの体は、休まりません
体の奥にある深層の筋肉（腹横筋・多裂筋などの「インナーマッスル」）は、手足を動かすよりも先に働いて、体の軸を安定させています。ところが腰痛のある方では、この先行する働きが遅れやすいことが、古くから知られた研究で報告されています（※2）。つまり「支える力」が働く前に体を動かすことになり、腰やまわりの筋肉に負担がかかるのです。
なぜ、体幹は弱くなるのか
理由はシンプルです。
- デスクワークが多い——長時間の座りっぱなし、特に猫背の姿勢は、深層の体幹筋の働きが落ちることと関連すると報告されています（※3）
- そもそも体幹を使う機会がない——つくばは車社会で、日常的に体を大きく使う場面が少ない土地です
- 体幹トレーニングは地味で、敬遠されがち——プランクのような静かな運動は、続きにくいものです
Kick&Coreの考え方：「力みを抜いて、使える体幹へ」
ここが、私たちが最も大切にしているところです。
① 力みを抜くと、インナーマッスルに効く
体に余計な力みがあると、表面の大きな筋肉ばかりが働き、奥のインナーマッスルは刺激されにくくなります。だからKick&Coreでは、まず余計な力みを抜いた状態で動くことを大切にします。パンチやキックを打つときも、力みを抜く独自の方法を使うことで、体幹にしっかり効かせられる動き方が手に入ります。
② マットピラティスを、あえて選んでいます
Kick&Coreのピラティスは、マット（床）で行います。これは意図的な選択です。専用マシンは動きをサポートしてくれる反面、負荷が軽く体を支えてくれすぎるため、体幹への刺激が入りにくくなることがあります。自分の力で体を支えるマットだからこそ、深層の筋肉が働きやすいと考えています。
③ プランクで終わらない、”使える体幹”
プランクで固めるだけの体幹は、日常生活で活かしにくいものです。Kick&Coreでは、ケトルベルやスラムボールなどの道具を使い、動きの中で体幹を使う練習をします。日常やスポーツの動きに近い形で体幹を使う運動が役立つと考えられているからです。目指すのは、飾りの体幹ではなく、生活で”使える体幹”です。
【実例】体の芯が安定して、生活が変わった
体幹が変わった会員さんには、こんな変化がありました。
- 歩きやすくなった——体の芯が安定し、動きやすくなった
- 疲れにくくなり、旅行がこれまでより楽しめるようになった
- 階段が楽に上がれるようになった
- ケガをしにくくなった／腰痛が出なくなった——という方も多いです
（※効果には個人差があります）
体の軸が安定すると、余計な力みが減り、日常のあらゆる動作が楽になる。これが”使える体幹”の価値です。
自宅でできる、体幹の第一歩
- 片足立ち——まずは自分の軸の状態を知る。ぐらつく方向に、弱さのヒントがあります
- 力みを抜いて立つ・動く——肩や首の力を抜き、呼吸を止めないこと。固めるより「支える」感覚を
- 日常の動きを丁寧に——立つ・しゃがむ・持ち上げる。生活動作そのものが体幹の練習になります
「固めるのではなく、力みを抜いて支える」。これが出発点です。
Kick&Coreでできること
Kick&Coreでは、理学療法士があなたの軸の弱さ・力みの癖を見て、体幹の使い方を組み立てます。力みを抜くキックボクササイズ、あえてのマットピラティス、多彩な道具を使った動き——地味なプランクではなく、動きの中で楽しく”使える体幹”を育てます。最大4名・1回40分・93%が運動初心者。
料金は月4回13,980円〜（1回あたり2,298円〜・回数繰り越しOK・在籍縛りなし・違約金なし）。詳しくは料金プランのページをご覧ください。つくば市天久保1-17-15 BellBox101（駐車場あり）。
よくある質問
Q. プランクを毎日やれば体幹は鍛えられますか？
プランクも一つの方法ですが、固めるだけの体幹は日常で使いにくいものです。動きの中で体幹を使う練習を組み合わせることをおすすめします。
Q. 体幹トレは地味で続きません。
Kick&Coreでは、キックボクササイズなど動きの中で自然に体幹を使うので、地味なメニューをこなす感覚が少なく続けやすいです。
Q. 効果はいつから感じられますか？
個人差がありますが、多くの方はまず「余計な力みが抜けて動きやすい」という感覚から変化を感じます。
Q. 腰痛があるのですが、体幹トレをしていいですか？
強い痛みやしびれがある場合は、まず医療機関を受診してください。そのうえで、体幹を含む運動は腰痛の改善に役立つとされていますので、状態に合わせて無理なく取り組みましょう。
まとめ：体幹は「固める」より「力みを抜いて使う」
- 体幹が弱いとふらつき、腰痛や力み・こりの悪循環に——軸の不安定さがすべての入り口
- 鍵は”力みを抜くこと”——力むほど、奥のインナーマッスルは働きにくい
- プランクで終わらせない——動きの中で使う”使える体幹”を
- つくばの車社会・デスクワークだからこそ——意識的に体幹を使う時間を
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参考文献：※1 Granacher U, et al. The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors. Sports Med 2013（体幹筋力とバランス・機能・転倒予防の系統的レビュー）／※2 Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine 1996（腹横筋の先行収縮と腰痛・高被引用の古典）／※3 Waongenngarm P, et al. Saf Health Work 2016（猫背座位と深層腹筋の疲労）ほか。
※本記事は一般的な健康情報で、診断・治療を目的とするものではありません。監修：高任良知（理学療法士）
