「ランナーにはピラティスがいい」と聞いたことはありませんか？ SNSや雑誌でよく見かけるけれど、本当に走りに効くのか、いつやればいいのか——半信半疑の方も多いはずです。
結論から言います。ランニングへの効果は十分に期待できます。鍵は「体幹と股関節」。そして順番は、同じ日にやるなら「ピラティスが先、ランニングが後」です。
つくば市天久保のセミパーソナルジムKick & Coreで、ランナーの体も日常的に見ている理学療法士が、なぜ効くのか・どう組み合わせるのかを解説します。つくばマラソンを目指す方にも役立つ内容です。
なぜピラティスがランニングに効くのか——「土台のグラグラ」がパワーロスを生む
走る動作は、体幹という土台の上で、脚が振り子のように動く運動です。
土台がグラグラだと、全身に余計な力が入ります。力んでバタバタと走る、腕振りが硬い、後半にフォームが崩れる——これらの多くは、脚力不足ではなく土台の不安定さから来ています。せっかく脚が生んだ力も、体幹で逃げてしまう。これがパワーロスです。
ピラティスで体幹がしっかり効いた状態で脚を使えるようになると、余計な力みがなく、スッと足が前に出るようになります。「もっと速く」ではなく「もっとムダなく」。これがピラティスがランナーに効く理屈です。
理学療法士が見る、ランナーの3つの共通弱点
スタジオでランナーの体を評価すると、走り込みだけでは補えていない共通点がよく見つかります。
① 「腰で走る」癖——体幹と股関節が分離できていない
本来、走るときは体幹が安定したまま、股関節から脚が動きます。ところが多くの方は、体幹と股関節を別々に動かすこと（専門的には「分離」＝ディソシエーション）が苦手で、脚を出すたびに腰が一緒に動いてしまう。これが「腰で走る」状態です。腰まわりの張りや疲れの原因にもなります。
② 着地で膝が内側に入る——ランナーズニー予備軍のサイン
着地の瞬間に膝が内側に倒れ込む動き（ニーイン）が出る方がとても多いです。この癖は、膝の外側が痛くなる「ランナーズニー」（腸脛靭帯炎など）につながりやすいとされています。
興味深いのは、こうした方に中臀筋（お尻の横の筋肉）のエクササイズをしてもらうと、うまくできないことが多く、ランジ（踏み込み動作）でも同じように膝が内側に入ることです。つまり筋力だけの問題ではなく、動作パターンそのもののエラーが強いと考えられます。パターンのエラーは、走り込みでは直りません。むしろ悪い型のまま反復して定着してしまいます。
③ 足首が硬い
足首の硬さも見逃せません。足首がしなやかに動かないと、その分のしわ寄せが膝に来て、膝が内側に入りやすくなる方が多いのです。
※すでに膝や腰に痛みがある方へ：痛みを我慢して走り続けることはおすすめできません。まず整形外科などの医療機関で診てもらってから、体づくりに取り組んでください。
順番と頻度——「ピラティス ランニング 順番」への回答
同じ日にやるなら：ピラティス → ランニング（軽めのジョグ）
順番はピラティスが先です。理由は、ピラティスで「体幹が効いた状態・正しい動作パターン」を体に思い出させてから走ると、その感覚のまま走れるから。逆に、疲れ切った後のピラティスは、フォーム学習の質が落ちます。ピラティス後のランは、追い込まず軽めのジョグで「良い感覚の定着」に使うのがおすすめです。
頻度：週1回の「整える日」から。フォームの修正が目的なら週2回
走る練習とは別に、週1回、体を整える日を作るのが現実的で続けやすいバランスです。膝の入り方など動作エラーの不安が強い方は、週2回でしっかり動作修正に取り組むと変化が早くなります。
私自身もこの組み合わせで走っていますが、足が出しやすくなり、走っていて「前に進む感覚」が強くなるのをはっきり感じます。この感覚の変化が、結果的にペースにも疲れにくさにも返ってきます。
つくばマラソンに向けて、Kick & Coreでできること
Kick & Coreには、実際にランニングをしている会員さんも通っています。過去にランナーズニーになりかけた経験のある方も、体の使い方から見直しながら走りを続けています。
- 理学療法士が動作チェック——ランジや片脚動作で「膝の入り方」「体幹と股関節の分離」を確認し、あなたの弱点パターンを特定します
- ピラティスで整え、ファンクショナルトレーニングでさらに「使える体」へ——ファンクショナルトレーニングは、日常やスポーツの動作そのものをトレーニングにする全身運動です。ピラティスで作った土台を、実際の動きの中で使えるようにしながら、心肺機能も一緒に高めていきます。「整える→動きの中で使う→心肺を上げる」まで1か所で完結します
- 最大4名・1回40分・完全予約制——走る練習と並行しやすく、回数繰り越しOK。在籍縛り・違約金はありません
料金は月4回13,980円〜（1回あたり2,298円〜）。詳しくは料金プランのページをご覧ください。場所はつくば市天久保1-17-15 BellBox101（松見公園・筑波メディカルセンター病院近く・駐車場あり）です。
よくある質問
ピラティスは本当にランニングのタイムに効きますか？
タイムを直接保証するものではありませんが、体幹の安定はパワーロスと余計な力みを減らします。「同じペースが楽になる」「フォームが崩れにくくなる」という走りの質の変化が期待できます（個人差があります）。
ランニングとピラティス、同じ日にやる場合の順番は？
ピラティスが先です。整った感覚のまま軽めに走ると、良い動作パターンの定着に役立ちます。
週に何回やればいいですか？
まず週1回の「整える日」からで十分です。膝が内側に入る癖など動作の不安が強い方は週2回をおすすめします。ピラティスで整え、ファンクショナルトレーニングで動きに変えていく組み合わせも効果的です。
すでに膝が痛いのですが、参加できますか？
痛みがある場合は、まず医療機関の受診をおすすめします。そのうえで、走れる体づくりの段階からサポートします。体験時にご相談ください。
まとめ：走り込みで直らないものは、走り込み以外で直す
- ピラティスの効果は「パワーロスの削減」——土台が安定すると、力まずスッと足が出ます
- ランナーの共通弱点は3つ——腰で走る癖・着地で膝が内側・足首の硬さ。いずれも走り込みでは直りません
- 順番はピラティス→ラン、頻度は週1〜2回——整えた感覚のまま走って定着させます
- 痛みが出てからでは遠回り——つくばマラソンまでの今こそ、体づくりの時期です
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