「体幹トレーニングはしているのに、思ったより体が楽にならない」
そんなふうに感じたことはありませんか？
たとえば、
- 腰のためにプランクをしている
- お腹に力を入れることは意識している
- でも、歩くと腰がつらい
- 前かがみになるとしんどい
- しゃがむ動きがまだ苦手
このような場合、足りないのは「努力」ではなく、トレーニングの考え方かもしれません。
そこで大切になるのが、ファンクショナルトレーニングです。
この記事では、
ということを、できるだけわかりやすく説明していきます。
①ファンクショナルトレーニングとは？
ひと言でいうと、ファンクショナルトレーニングとは、「実際の生活で動きやすい体をつくるためのトレーニング」
です。
もう少しかみ砕くと、
歩きやすくなる
しゃがみやすくなる
立ち上がりやすくなる
物を持ちやすくなる
疲れにくくなる
こうした毎日の動きをラクにするための運動です。
たとえるなら、「筋肉だけを見る」のではなく「使い方まで練習する」こと
たとえば、車で考えてみてください。
車は、エンジンだけ強くても、うまく走れるとは限りません。
ハンドル、ブレーキ、タイヤ、アクセルがうまくかみ合って、はじめてスムーズに走れます。
体も同じです。
筋肉があるだけではなく、
その筋肉を“いつ・どこで・どう使うか”が大切です。
ファンクショナルトレーニングは、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、
体をうまく使えるようにするための練習と考えるとわかりやすいです。
②体幹トレーニングとは何が違うの
体幹トレーニングは「土台づくり」
体幹トレーニングは、お腹・背中・骨盤まわりなど、
体の真ん中を安定させるための運動です。
たとえば、
プランク
サイドプランク
などがよく知られています。
これは、家でいうと土台のようなものです。
土台がグラグラだと、上にあるものも不安定になりますよね。
だから、体幹トレーニングには意味があります。
でも、土台だけでは「生活の動き」までは変わりにくいことがある
ただし、ここで大事なことがあります。
家は、土台だけあっても住めません。
柱や壁や屋根がつながって、はじめて家として使えます。
体も同じです。
体幹だけを意識していても、
手や足とうまくつながって動けなければ、日常生活では使いにくいことがあります。
つまり、
- 体幹トレーニング = 体の真ん中を支える練習
- ファンクショナルトレーニング = その支えを使って、全身をうまく動かす練習
この違いがあります。
なぜ「体幹トレをしているのに腰がつらい」が起こるの？
これはとてもよくあることです。
理由のひとつは、
「止まっているときはできるけど、動くと崩れる」からです。
プランクは「止まる練習」
プランクは、体をまっすぐに保って止まる運動です。
これは、体幹を意識するきっかけとしてはとても良いです。
でも、日常生活はどうでしょうか？
- 歩く
- しゃがむ
- 振り向く
- 顔を洗う
- 上のものを取る
こうした動きでは、体はずっと少しずつ動いています。
つまり、生活の中で必要なのは、
“止まってがんばる力”だけではないということです。
本当に必要なのは「動きながら支える力」
たとえば、自転車に乗るときのことを想像してください。
止まったままバランスを取るのと、走りながらバランスを取るのでは、感覚が違いますよね。
体幹も同じです。
ただお腹に力を入れるだけでなく、動きながら体を支える力が必要です。
ここが足りないとプランクはできるのに…
カラム 画像 ３つ
- 歩くと腰がつらい
- しゃがむと腰が張りすぐに重く・痛くなってしまう
- 手を上げると腰が反るため洗濯物の取り込みが大変
ということが起こりやすくなります。
❸日常動作に必要な「連動性」って何？
少しむずかしそうな言葉ですが、ここでは「体のつながり」と思ってください。
連動性 = 体のいろいろな部分が、チームみたいに協力すること
たとえば、床の物を拾うとき。このときは、
- 足で支える
- 股関節（脚のつけ根）を曲げる
- お腹まわりで体を支える
- 背中が必要以上に丸まったり反ったりしないようにする
- 腕を伸ばして物を取る
というふうに、いろいろな場所が協力しています。
もし、このうちどこかがうまく働かないと、その分を腰がかばってしまうことがあります。
すると、腰だけが働きすぎて、つらくなりやすいのです。
たとえるなら「リレーのバトン」
体の動きは、リレーに似ています。
ひとりだけが全力で走り続けたら、すぐ苦しくなります。
でも、バトンをうまくつないでいけば、全体としてスムーズに進みます。
体も同じで、
- 足
- お尻
- お腹
- 背中
- 肩
- 腕
が、順番にうまく役割を分け合うことが大切です。
この「バトンの受け渡し」がうまくいくことを、ここでは体のつながり（連動性）と考えるとわかりやすいです。
「固める」だけではなく、「必要な分だけ支える」ことが大切
体幹というと、
「とにかくお腹を固める」
「ずっと力を入れ続ける」
と思う方も多いです。
でも、実際の生活では、ずっとガチガチでは動きにくいです。
たとえば、ずっと肩に力が入っていると疲れますよね。
体幹も同じです。
本当に大切なのは、必要なときに、必要なだけ働けることです。
つまり、
- 必要な場面では支える
- 動くときは、動きやすさも残す
- 固めすぎず、抜けすぎず
このバランスが大切です。
ファンクショナルトレーニングが向いている人
次のような方には、ファンクショナルトレーニングの考え方がとても合いやすいです。
- プランクはしているのに、体の変化を感じにくい人
- 歩く、しゃがむ、前かがみでつらさがある人
- 姿勢を意識すると逆に力みやすい人
- デスクワークが多く、体を動かす機会が少ない人
- ただ鍛えるだけでなく、動きやすさも手に入れたい人
こういう方は、「筋肉を増やすこと」だけでなく、体の使い方を覚えることで変わりやすいです。
つくばでジムを探している方へ
「つくばでジムを探しているけど、どこを見ればいいかわからない」
という方は、料金や通いやすさだけでなく、次のポイントも見てみてください。
1. 自分の目的に合っているか
- ダイエットしたい
- 姿勢を整えたい
- 腰の不安を減らしたい
- 体力をつけたい
目的によって、合う運動は変わります。
だからこそ、自分の悩みに合わせて見てくれるかが大事です。
2. 回数や重さだけでなく、「動き方」まで見てくれるか
たくさん動くことも大切ですが、
それ以上に、
- どこに負担がかかっているか
- どこで無理しているか
- どう動けばもっと楽か
まで見てもらえると、日常生活の変化につながりやすくなります。
3. 「鍛える」だけでなく「使える体」を目指せるか
筋肉をつけることも大切です。
でも、毎日をラクに過ごしたいなら、動きやすい体をつくることも同じくらい大切です。
まとめ
ファンクショナルトレーニングとは、毎日の生活で動きやすい体をつくるためのトレーニングです。
体幹トレーニングは、その土台づくりとしてとても大切です。
ただし、体幹だけを固めるだけでは、日常生活の動きまで変わらないこともあります。
なぜなら、生活の中では、
- 止まる力
- 支える力
- 動きながら整える力
- 手足と協力する力
が必要だからです。
だからこそ大切なのは、
体幹をただ鍛えることではなく、
体幹を土台にして、全身をうまくつなげて使えるようにすることです。
それが、ファンクショナルトレーニングの大きな価値です。
よくある質問
Q. ファンクショナルトレーニングって、普通の筋トレと何が違うの？
普通の筋トレは、筋肉そのものを強くすることに向いています。
ファンクショナルトレーニングは、そこに加えて、体をうまく使うことも大切にします。
Q. 体幹トレーニングだけではダメなんですか？
ダメではありません。
体幹トレーニングはとても大切です。
ただ、それだけで生活の動きが全部変わるとは限らないので、手足とのつながりまで見ていくことが大切です。
Q. 腰が不安な人でもできますか？
状態によります。
強い痛みやしびれがある場合は、まず医療機関に相談した方が安全です。
そのうえで、無理のない形で進めることが大切です。
最後に
「鍛えているのに、なんだか変わらない」
そんなときは、あなたの頑張りが足りないのではなく、体の使い方の練習がまだ足りていないだけかもしれません。
体は、部分ごとにバラバラで動くのではなく、本来はつながって動くものです。
だからこそ、ただ固めるだけでなく、つながって動ける体を目指すことが大切です。
つくばでジムを探している方、
「ただ鍛える」だけでなく、
「毎日が少し楽になる体づくり」をしたい方は、
こうした視点を持って運動を選んでみてください。
【参考文献】
・World Health Organization (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings.
・Saragiotto BT, et al. (2016). Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain.
・Smrcina Z, et al. (2022). A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Non-Specific Low Back Pain.
・Pereira HV, et al. (2025). International consensus on the definition of functional training: Modified e-Delphi method.
・American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM Fitness Trends.
・Google Search Central. Creating helpful, reliable, people-first content.
・Google Search Central. Search Engine Optimization (SEO) Starter Guide.
・Google Search Central. Link best practices for Google.
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